Você tem a sensação de que se mata na academia e não enxerga os resultados desejados? Muitas vezes, falta cuidar de seus hábitos no pós-treino como alimentação e outros fatores importantes que auxiliam na redução de peso e definição de massa muscular. O site especialista em dietas e nutrição, Minha Vida, foi atrás de diversos personal trainers desvendar as dicas mais importantes para dividir com você. Confira!

1) ALIMENTAÇÃO: não adianta treinar exaustivamente se o seu cardápio diário não supre as necessidades do corpo; uma alimentação balanceada é essencial e contribui para 70% dos benefícios que o treino na academia oferece, tanto para a perda quanto para o ganho de massa. Além disso, nunca treine em jejum – é extremamente prejudicial. O ideal é ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico antes do treino (ou seja, com baixa quantidade de açúcar – como banana e pão integral), para evitar uma hipoglicemia e melhorar o desempenho na primeira hora de treino; após o treino, é recomendado consumir proteínas e carboidratos em doses equilibradas, para repor as energias.

2) HIDRATE-SE: beber bastante água também é essencial, já que cerca de 70% a 75% dos músculos de nosso corpo são compostos por água. Mas não adianta ingerir grandes quantidades de uma só vez: beba doses menores e em mais quantidade – antes, durante e depois do treino.

3) ALTERNE OS EXERCÍCIOS: o ideal é alternar, conciliando exercícios de fortalecimento (musculação) com exercícios aeróbios (como corrida, caminhada ou spinning, por exemplo); estes são os grandes responsáveis pela perda de peso. Tente mesclar a musculação com a corrida, por exemplo, em um treino "bi-set" – que é a realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. A recomendação dos especialistas é alternar os grupos musculares, fazendo intercalações com séries de 2 minutos na esteira; desta forma, a frequência cardíaca é mantida em dose elevada durante o treino, o que prioriza a atividade aeróbia, aumentando o gasto calórico  e a metabolização das gorduras reservas.

4) AUMENTE AS REPETIÇÕES: o personal trainer Ivaldo indica uma mudança rápida da intensidade do treino, isto é, a cada duas semanas, aproximadamente, o número de repetições deve elevar-se. "Se na primeira semana de treino você faz quatro séries de seis, por exemplo, na segunda semana o número de repetições pode ser de nove e, na terceira, de doze. Posteriormente a carga pode ser aumentada, pois as repetições com carga mais leve ajudam no aprendizado correto do movimento, evitando lesões quando a carga aumentar", ele recomenda.

5) FAÇA EXERCÍCIOS DE SUA PREFERÊNCIA: exercícios que agradam são mais fáceis para manter o ritmo e não desanimar, por isso, faça exercícios de sua preferência. Caso exista algum tipo de exercício que te desagrade ou deixe constrangido, peça auxílio ao seu professor para que opte por outro que possua o mesmo objetivo e seja de seu agrado.

6) CRIE HÁBITOS MAIS SAUDÁVEIS: dormir bem e reduzir a ingestão de alcoólicos ajuda e muito na sua dieta. Para não cortar totalmente a bebida, tente ao menos reduzir a frequência: se você costuma beber três vezes na semana, diminua para uma vez, e assim sucessivamente. 

7) MANTENHA O FOCO: quando se está muito focado em um objetivo, como perder peso ou ganhar massa muscular, por exemplo, cria-se uma expectativa muito grande e uma ansiedade que podem causar frustração: os resultados levam tempo. Por isso, deve-se ter paciência e não perder o foco, pois à medida que você deixa a preguiça tomar conta e espaça suas idas à academia, os resultados em seu corpo só regridem ao invés de aumentar. A frequência mínima para se treinar é de 3 vezes por semana.

E então, Lindizzimas, prontas para malhar?