O sono é importante para uma boa saúde, mantém o bem-estar, o cérebro e corpo em boas condições de funcionamento. Mas, para muitas pessoas, às vezes, não é tão fácil cochilar. De acordo com Andrea Bacelar, neurologista e presidente da ABS (Associação Brasileira do Sono), “a quantidade de horas de sono necessárias para uma boa saúde é relativa, variando conforme a idade e o organismo de cada um“.

Em média, para um adulto saudável, o ideal é entre sete e oito horas de sono. Este tempo é necessário para o corpo recarregar as energias. Sem a quantidade adequada de sono, pode ser difícil manter a concentração ou a atenção e o bom humor durante o dia. A falta de sono também tem sido associada a doenças cardiovasculares, obesidade e regulação hormonal.

Mas você sabia que comer certos alimentos antes de ir para a cama pode fazer toda a diferença?

Adaptar a sua dieta para se concentrar em alimentos específicos que incluam, por exemplo, substâncias como o triptofano para dormir, um aminoácido essencial que está envolvido na produção de melatonina, hormônio que ajuda a regular os ciclos do sono.

O que é triptofano?

Triptofano é um dos nove aminoácidos essenciais que o corpo precisa para funcionar, mas não pode produzi-lo por conta própria. Então você deve obtê-lo através de um suplemento nutricional ou de sua dieta.

Seu corpo transforma o triptofano em vitamina B3 (niacina), que ajuda a aumentar a produção de serotonina, que é um neurotransmissor. A serotonina está associada à produção de melatonina, que é justamente o hormônio que controla os ciclos de sono-vigília.

Alimentos amigos do sono

Peru

Não apenas responsável pela soneca depois da ceia de Natal, o peru contém triptofano, o aminoácido essencial envolvido na produção de melatonina. Mas além do triptofano, a ave é boa fonte de proteína, usada como “meio de transporte” pelo triptofano para chegar ao seu cérebro, onde pode ajudá-lo a produzir melatonina. O frango também é rico em triptofano, bem como outros aminoácidos essenciais. 

Aveia

Embora seja mais comum o consumo na hora do café da manhã, a aveia também pode ajudá-lo a tirar uma soneca. Leve a poderosa combinação de carboidratos complexos, melatonina e vitaminas B da aveia com leite para uma tigela de conforto noturno e, certamente, você terá uma noite de sono melhor.

Salmão

O salmão é uma rica fonte de triptofano, importante para a produção de serotonina. Além de ajudar a aumentar os níveis de serotonina, contém altos níveis de ácidos graxos ômega-3 que são benéficos para a pele, coração e ossos. O salmão também contém vitamina D, que é importante para a saúde óssea e ajuda na produção de serotonina.

Grão-de-bico

O grão de bico, principal ingrediente do homus, tem vários benefícios para o sono. Como muitos dos outros alimentos desta lista, ele é rico em triptofano, mas também contêm folato, que pode ajudar a regular os padrões de sono, além de vitamina B-6. Este último é necessário para a produção de melatonina.

Leite e queijos

Excelentes fontes de triptofano e melatonina, como bônus, leite e derivados são ricos em cálcio para ossos e dentes saudáveis. Escolha leite e queijo com baixo teor de gordura para receber todos os benefícios sem ganhar peso. Há muito a ser dito sobre envolver suas mãos em uma caneca de leite morno com mel antes de dormir. Polvilhe com uma pitada de canela e cacau para maior conforto.

Tofu e leite de soja

O tofu, queijo feito de soja, está cheio de triptofano. Os leites de soja tornaram-se populares nos últimos anos, e estes produtos são uma maneira incrível de veganos e vegetarianos obterem triptofano sem comer carne.

Castanhas e sementes

Ricas em proteínas vegetais e ácidos graxos insaturados, as castanhas contêm uma ampla gama de vitaminas, minerais e compostos bioativos como a melatonina. Em geral, as castanhas cruas contêm quantidades significativamente maiores de melatonina do que aquelas que foram processadas – com exceção do amendoim torrado.

Nozes, amêndoas, castanha de caju e castanha-do-pará também são boas fontes de magnésio, outro mineral que pode melhorar a qualidade do sono. Sementes como chia, girassol e abóbora também ajudam na síntese de serotonina, além de serem ricas em minerais como zinco, magnésio e selênio que agem como antioxidantes.

Frutas e vegetais

Muitas frutas e vegetais podem ajudar a aumentar a serotonina. Algumas frutas e vegetais ricos em triptofano que você pode experimentar são: banana, abacate, kiwi, ameixa e feijões. O abacaxi também contém triptofano e está cheio de bromelina, outra proteína fantástica que você deveria consumir regularmente por suas propriedades anti-inflamatórias.

Combine uma refeição com batata-doce, folhas verdes escuras e tomate cereja – e estará ingerindo uma das fontes mais ricas de serotonina vegetal – que além de tudo melhora o humor.

Evite alimentos que reduzem os níveis de serotonina

Assim como os alimentos podem melhorar seu sono, alguns alimentos e bebidas podem diminuir os níveis de serotonina abaixo do necessário para manter uma sensação de bem-estar. Entre eles estão as frituras, embutidos e os alimentos processados, com grandes quantidades de açúcar, gorduras saturadas e conservantes.

O álcool também tende a diminuir a serotonina, assim como os adoçantes artificiais. Evite refrigerantes diet e o consumo demasiado de cafeína, porque eles não ajudam em nada nos níveis de serotonina.

#Publicidade

por Lindizzima Blog